先日アップした腸腰筋を鍛える歩き方

「大腰筋・腸腰筋などのインナーマッスルを活性化しよう！」

この動画が

「わかりやすいっ！」

「簡単にできるっ！」

「腰痛が楽になったっ！」

「変な人に思われるっ！」

「夜道でやったら通報されたっ！」

などの反響を巻き起こしてるみたいなので、もう一本、家の中で寝ながらできる腸腰筋の活性化方法をお伝えするぜっ！

やり方はこうだっ

１、寝る

２、足の親指をこすり合わせる感じで骨盤をゆっくり上下に動かす

３、交互に繰り返す

以上だっ！

コツはガムでも踏んでしまったかのようにネバつく足取りで歩くこと。

その粘っこさが眠り込んでいる腸腰筋を活性化するぞ！！

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水道橋の整体院 FOREST（フォレスト）　よこやま　ひとし

■　ご予約　：　０３－３２３９－７８６０

〒101-0061
東京都千代田区三崎町 3-4-9-2F　JR水道橋駅西口改札を出て左、徒歩90秒

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さてご存知インナーマッスルの大本命、大腰筋と腸骨筋、二人合わせてヤンマーだ♪
きーみとぼくとでヤンマーだー♪

違うっ！

二つ合わせて腸腰筋！！

その体幹深部にある腸腰筋をうまく使うためのトレーニングを紹介するぜっ！

やり方はこうだっ

１、歩く

２、後ろ足を地面から離すとき、ちょっと遅らせる

３、交互に繰り返す

以上だっ！

コツはガムでも踏んでしまったかのようにネバつく足取りで歩くこと。

その粘っこさが眠り込んでいる腸腰筋を活性化するぞ！！

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「無い転勤」(*^^)v

うちのPC君はいろいろボケてくれますね・・・

正解は「内転筋」です。

太ももの内輪の比較的大きな筋肉群なんですが、ここを鍛えておくと

"脚が細く見える！"

という嬉しい効果効能が期待できます^^

O脚の矯正にも役立ちますので、気になっている方はすぐさま始めてみましょうね～

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NHKあさイチで紹介された田端プロトコル、4分間でしっかり有酸素運動ができる方法をやってみたぜ！

NHKでは５００ｍｌペットボトルを持って足踏みしていたが、それじゃちょっと物足りないのでスクワットにして見たよ♪

録画する時に膝を痛めないスクワットのやり方はしっかり伝えないといけないと思ったので別で撮ったスクワットのやり方動画も参考にしてくれよなっ！

スクワットのやり方

あと、スクワットと組み合わせているのがこの方法

姿勢を良くする！背中のトレーニング

それではいつもの通りやり方を説明するぜっ！

１、足を肩幅に開いてスクワットの準備

２、両腕を上にあげてエアーラットプルダウンの準備（やり方は背中のトレーニング参照のこと）＾＾；

３、スクワット＆エアーラットプルダウンを20秒

４、10秒休む

５、もう一度20秒

６、10秒休む

これを8セット繰り返し合計4分間行う。

以上だっ！！

田端先生によると20～30分の運動が必要とされている有酸素運動の効果が、この4分間だけで得られるというスグレモノだという。

やってみた感じではあながち嘘じゃないぜっ！自分なりの少しきつめの運動を選んでぜひ試してくれっ！！

ウエストのくびれを作る筋トレを動画で撮影してみました。

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▼　今日の"骨ふぇち"

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おかげさまで、現在３位にランクインです！　ありがとうございます。

以前メルマガで「筋トレ」をしているというお話をしたのですが、

（その時のメルマガ記事　→　http://www.seitai-forest.com/snp/magu8pack.html　）

もと日本ハムの新庄選手が公開しているブログで「SHINJOの天才８パックトレーニング法」という腹筋のトレーニング法を公開しています。

新庄剛志選手の軌跡をたどる。

これが腹筋から背筋まで網羅していて、しかも疲れにくく効果が出やすいよい方法ですので、紹介したいと思います。

やり方については新庄選手が持ち前のサービス精神を発揮して、親切丁寧に教えてくれているのでこちらの動画「SHINJOの天才８パックトレーニング法」を見てもらうとして、その中で新庄選手が繰り返し言っているのが、「鍛える筋肉を意識すること」！

これはがんばって体を動かしてしまうとついつい忘れがちになってしまうんだけど、効果的にトレーニングをする際には絶対に忘れちゃいけないので、自分が今鍛えようとしている筋肉に意識を集中するということをおぼえておきましょう（＾＾）

いちおう続きの部分にトレーニングの５大原則も載せておきますね。

今日は北京オリンピックの４００ｍリレーで、日本男子トラック種目で五輪史上初めてのメダルを手にした、朝原宣治選手の『肉体マネジメント』を参考に、いかにしてからだが衰えないように維持、メンテナンスをしていけばいいのかを考えてみたいと思います。

彼は著書のまえがきのなかで、自分が３６歳で銅メダルをとることができた原因を３つに分類しています。それは、

１、積極的に海外に飛び出していったこと。
２、セルフマネジメントを続けてきたこと。
３、自身の体の「感覚」を重視してきたこと。

です。

もちろん私たちは"これからオリンピックに出てやろう"というわけではありませんので、朝原選手のようなレベルを目指すわけではありませんが、毎日を健康に過ごすために参考になることは多々ありますね。

たとえば１、"積極的に海外に飛び出していったこと"　はアスリートとして、よりよい技術やコーチ、環境を自分から取りに行ったということだと思いますが、これを自分自身に置き換えるなら、

・変化を恐れず、自分をより良い環境におく

あるいは、

・自分自身に刺激を与える

ことだとか、

・常に高い目標をもち、その目標を叶えるための先生(コーチ、メンター）につく

とか、いろいろ応用が出来そうです。なかでも本を読むことは最も手軽にできる方法のひとつですね。

また、２、"セルフマネジメントを続けてきたこと"　は健康を維持するためにはとっても重要です！

ひとの生物としての機能は、２０代前半を境に下降していきます。残念ですが、これは事実です。

若いうちは体力があるので、徹夜をしたり、そうとう無理なこともこなせてしまいます。また、その体力の消耗が回復するのも早いです。

それができなくなってきたときや、前日の疲れが翌日まで残ってしまうようなとき、あるいは最悪のパターンですが、病気になってしまったとき、などに、自分自身をどう管理すれば、活力を保った、やりたいことややるべきことにすぐに取り掛かれる、つまりは健康な状態を保てるのか！？ということに真剣に取り組み始めます。

毎日の食事や運動、睡眠や働き方などのストレスコントロール、あるいは物事をどうとらえるかといった考え方など、健康維持のためのセルフマネジメントは多方面からアプローチしてく必要があるので、ちょっととっかかりにくい感じがするかもしれませんが、ぜひ始めてみてください。（このブログも参考にしてくださいね＾＾）

そしてセルフマネジメントをしていく上で重要なのが３、の"、自身の体の「感覚」を重視"するということでしょう。

ちょっと驚いたのが、朝原選手も高岡英夫先生の"ゆる体操"をやっていたことです。わたしもよく"寝ゆる"をやっていますが、からだの余分な力や緊張をとってくれるので、翌朝の寝覚めがよいです。

"ゆる体操"はからだの緊張を取ることで、ほんとうに必要な力だけを使うことができるように感じます。詳しくは高岡英夫『究極の身体』を参考にしてください。

朝原選手の場合は体の感覚を重視する事と同時に、感じたことを忘れないように、走った後にメモをとったり、その時の感覚をイメージしたりといろいろな工夫を重ねつことで、「からだの中心から動かす走り」にいきついたそうです。

セルフマネジメントしていく上で、何が自分の体にとって良いことなのか！？を常に自問し、感覚を積み重ねて行くことができれば怖いものなしですね（＾_＾）